성별, 나이, 키, 체중을 입력하면 결과를 보여드려요.
기초대사량이란?
기초대사량(BMR)은 아무것도 안 해도 몸이 생명 유지에 쓰는 에너지예요. 호흡, 체온 유지, 심장 박동, 소화, 뇌 활동에 쓰이는 칼로리라고 보면 돼요. 성인 여성 평균은 약 1,200~1,400kcal, 남성은 1,500~1,800kcal 수준이에요. 나이가 들수록 근육량이 줄어 BMR이 낮아지는 경향이 있어요.
TDEE가 뭔가요?
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 활동계수를 곱한 하루 총 에너지 소비량이에요. 사무직처럼 거의 안 움직이면 BMR × 1.2, 주 3~5회 운동하면 BMR × 1.55 수준이에요. 이 계산기의 활동량 선택이 바로 이 계수를 반영해요.
체중을 유지하려면 TDEE만큼 먹으면 돼요. 감량하려면 TDEE보다 300~500kcal 적게, 늘리려면 300~500kcal 더 먹는 게 기본 원리예요.
Mifflin-St Jeor 공식이 왜 더 정확한가요?
이 계산기는 Mifflin-St Jeor 공식(1990)을 사용해요. 기존에 많이 쓰이던 Harris-Benedict 공식(1919)보다 현대인의 실측치에 더 가깝다는 연구 결과가 있어서 현재 표준으로 쓰여요. 다만 개인차(갑상선 기능, 약물, 근육량)가 있어 ±200kcal 정도 오차는 있을 수 있어요.
체중 감량 목표 설정법
TDEE에서 하루 500kcal를 빼면 주 약 0.5kg 감량을 기대할 수 있어요. 체지방 0.5kg이 약 3,500kcal에 해당하기 때문이에요. 너무 적게 먹으면 근육 손실과 기초대사량 저하가 생겨 요요가 쉬워져요. 여성은 1,200kcal, 남성은 1,500kcal 아래로 내려가지 않는 게 일반적으로 권장되는 최소 기준이에요.
기초대사량을 높이는 방법
근육은 지방보다 에너지를 더 많이 써요. 근육 1kg이 하루 약 13kcal를 추가로 소비하는 것으로 알려져 있어요. 단백질을 충분히 섭취하면 소화 과정에서 열을 더 내는 식이성 발열 효과도 있어요. 수면이 부족하면 코르티솔이 높아져 지방 축적이 쉬워지는 경향이 있으니, 기초대사량 관리는 운동·식단·수면이 함께 가는 게 효과적이에요.
계산 기준과 출처
계산 결과는 입력값을 바탕으로 한 참고용이에요. 실제 신고·대출·급여 지급은 기관 심사와 회사 처리 기준에 따라 달라질 수 있어요.