3~6회로 잰 기록이 가장 정확해요.
추정 1RM
92.1kg
80kg × 5회 · 공식별 90~94kg
반복수별 훈련 중량
계산은 브라우저에서만 실행돼요. 입력한 값은 서버에 저장하지 않아요.
이 결과, 어떻게 활용할까요?
공식마다 값이 다른 게 정상이에요
추정치이지 목표가 아니에요
알아두면 좋은 것
- ·근력을 키우려면 1RM 의 85% 이상(80.1kg 안팎)에서 적은 횟수로 해요
- ·근비대가 목표면 70~80% 구간(69.1kg 안팎)에서 8~12회가 흔한 기준이에요
- ·같은 무게라도 자세와 컨디션에 따라 반복수가 달라져요. 주 단위로 다시 재는 편이 좋아요
공식이 다섯 개이고 값이 서로 달라요
1RM 추정 공식은 하나가 아니에요. 널리 쓰이는 것만 5가지이고, 같은 기록을 넣어도 서로 다른 값을 내요. 100kg 을 5회 든 경우를 넣어보면 이렇게 갈려요.
| 공식 | 추정 1RM |
|---|---|
| Epley | 116.7kg |
| Brzycki | 112.5kg |
| Lombardi | 117.5kg |
| O'Conner | 112.5kg |
| Wathen | 116.6kg |
가장 낮은 값과 높은 값이 112.5kg 과 117.5kg 으로 5kg 벌어져요. 이 계산기는 다섯 값의 평균을 대표값으로 써요.
1RM 은 재는 값이 아니라 훈련 중량을 잡는 기준이에요
1RM 자체를 자주 확인할 이유는 없어요. 쓸모는 그다음에 있어요. 목표에 따라 1RM 의 몇 퍼센트에서 몇 회를 할지가 대략 정해져 있거든요. 최대 근력을 키우려면 85% 이상에서 1~5회, 근비대가 목표면 70~80%에서 8~12회, 근지구력이면 70% 아래에서 15회 이상이 흔한 기준이에요. 내 1RM 을 알면 오늘 바에 원판을 몇 장 끼울지가 숫자로 정해져요.
반복수별 훈련 중량
추정 1RM 을 기준으로 반복수마다 대략 이 정도 무게가 나와요. 앞의 예시(100kg × 5회, 추정 1RM 115.2kg)를 기준으로 만든 표예요.
| 반복수 | 1RM 대비 | 무게 |
|---|---|---|
| 1회 | 100% | 115.2kg |
| 2회 | 95% | 109.44kg |
| 3회 | 93% | 107.14kg |
| 4회 | 90% | 103.68kg |
| 5회 | 87% | 100.22kg |
| 6회 | 85% | 97.92kg |
| 8회 | 80% | 92.16kg |
| 10회 | 75% | 86.4kg |
| 12회 | 70% | 80.64kg |
비율은 널리 쓰이는 대략치예요. 종목과 개인차에 따라 몇 퍼센트씩 달라져요.
반복을 많이 할수록 추정이 흐려져요
5회로 잰 기록과 15회로 잰 기록은 신뢰도가 다르다는 걸 알아두면 좋아요. 반복이 늘수록 결과를 좌우하는 것이 근력에서 근지구력으로 옮겨가거든요. 같은 1RM 을 가진 두 사람이라도 15회 반복에서는 큰 차이가 날 수 있어요. 공식들도 대체로 10회 이하 자료를 바탕으로 만들어졌어요. 이 계산기가 12회까지만 계산하는 것도, Brzycki 공식이 37회에서 분모가 0이 되어 아예 무너지는 것도 같은 맥락이에요.
추정치를 그대로 들어보지 마세요
계산 결과는 실제로 한 번 들어본 무게가 아니에요. 여러 번 든 기록에서 거꾸로 계산한 값이라 실제 1RM 과는 차이가 있고, 컨디션과 자세에 따라 그날그날 달라져요. 이 무게를 확인해보겠다고 바로 시도하면 자세가 무너지면서 다치기 쉬워요. 훈련 중량을 정하는 기준으로 쓰고, 실제 1RM 측정이 필요하다면 보조자와 함께 단계적으로 무게를 올리며 하세요.